Le coaching par excellence

Voici une proposition de programme sur 3 semaines. L’objectif est de PRENDRE DU PLAISIR ! et d’être motivée..

Sans cela, ne continue pas…. Prête ?..Allez on y va

Plan Général

1. Durée : 21 jours (3 semaines) avec alternance course/marche. (très important)
2. Objectifs :
   • Réhabituer le corps à l’effort progressif.
   • Prévenir les blessures grâce à des séances adaptées.
   • Perdre 2 à 4 kg (objectif réaliste en 3 semaines).
   • Terminer en courant 12 km en montagne.
3. Contraintes climatiques : On privilégiera des séances adaptées aux conditions froides avec un bon échauffement et des vêtements en couches techniques.

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Programme Running / Marche en Montagne

Semaine 1 : Reprise progressive

• Jour 1 : Marche rapide 6 km (1h environ) avec 3 accélérations courtes (2 min) en trottinant.
• Jour 2 : Repos actif (15-20 min d’étirements dynamiques ou yoga doux).
• Jour 3 : Alternance 1 min course / 2 min marche sur 4 km.
• Jour 4 : Repos.
• Jour 5 : Marche rapide 7 km avec montée (300-400 m de dénivelé).
• Jour 6 : 30 min de footing léger en terrain plat.
• Jour 7 : Repos ou marche lente 4 km (récupération).

Semaine 2 : Augmentation progressive

• Jour 8 : Course lente 3 km, marche rapide 3 km.
• Jour 9 : Repos actif ou renforcement musculaire (gainage, squats, fentes).
• Jour 10 : Alternance 3 min course / 2 min marche sur 5 km.
• Jour 11 : Marche rapide 8 km avec 400-500 m de dénivelé.
• Jour 12 : Course continue 5 km en terrain vallonné.
• Jour 13 : Repos.
• Jour 14 : Randonnée sportive 9 km (500-600 m dénivelé).

Semaine 3 : Consolidation

• Jour 15 : Course lente 6 km, marche rapide 2 km.
• Jour 16 : Repos actif (stretching ou yoga).
• Jour 17 : Course continue 8 km avec léger dénivelé.
• Jour 18 : Marche rapide 10 km avec 600 m dénivelé.
• Jour 19 : Alternance 5 min course / 1 min marche sur 10 km.
• Jour 20 : Repos.
• Jour 21 : Course 12 km, à ton rythme, en terrain varié.

Bravo.. tu l’as fait !! Tu as besoin d’un programme supplémentaire, contacte moi