Préparation hivernale en montagne : transformer la trêve hivernale en véritable levier de performance
La trêve hivernale est souvent perçue comme une pause… voire une période “à risque” pour la condition physique. Froid, fatigue, perte de rythme, baisse de motivation : le combo est bien connu.
Et pourtant, bien utilisée, la préparation hivernale – notamment en montagne – peut devenir une arme redoutable pour la suite de la saison, surtout dans le football féminin où la prévention des blessures et la régularité sont clés.
Alors, que faire ? Que ne surtout pas faire ? Comment s’entretenir intelligemment quand il fait froid ? On fait le point.
Pourquoi s’entraîner en hiver (et même en montagne) ?
S’entraîner dans des conditions froides et parfois en altitude n’est pas une contrainte, c’est une opportunité physiologique et mentale.
Les bénéfices principaux
- Amélioration de l’endurance aérobie : le corps apprend à mieux utiliser l’oxygène.
- Renforcement du système cardio-respiratoire.
- Développement de la force naturelle (relief, neige, terrains instables).
- Résilience mentale : apprendre à performer hors zone de confort.
- Prévention des blessures si la charge est bien maîtrisée.
👉 En clair : on ne cherche pas la performance immédiate, mais un socle solide pour exploser au printemps.
Les règles d’or de la préparation hivernale
✅ Ce qu’il faut faire
1. Prioriser la qualité plutôt que la quantité
En hiver, le corps récupère plus lentement. Mieux vaut 3 séances bien construites que 6 bâclées.
2. Travailler les fondamentaux
- Endurance fondamentale
- Gainage et renforcement musculaire
- Mobilité et souplesse
- Coordination et proprioception
3. Allonger l’échauffement
Par temps froid, un échauffement trop court = blessure quasi assurée.
👉 15 à 20 minutes minimum, progressif et dynamique et 40′ Max.
4. Adapter les charges
On réduit l’intensité maximale mais on augmente :
- la régularité
- la maîtrise technique
- le travail en contrôle
❌ Ce qu’il ne faut surtout pas faire
- ❌ Enchaîner les séances très intenses (sprints, pliométrie lourde) sans préparation
- ❌ Courir “pour courir” sans objectif précis
- ❌ Négliger la récupération (sommeil, hydratation, nutrition)
- ❌ S’entraîner mal couverte (le style, c’est bien… les ischios intacts, c’est mieux)
Quelques Conseils
La course reste un excellent outil… à condition de bien l’utiliser.
Le bon modèle
- 2 sorties par semaine maximum
- Terrain souple si possible (chemins, forêt, neige tassée)
- Intensité modérée
- Pas trop couverte..mais bien couverte
Exemples de séances efficaces
- Footing endurance : 30 à 45 min à allure confortable
- Fartlek léger : variations d’allure naturelles en côte
- Montées en côte marchées ou courues (travail cardio + force)
- Profitez d’un lieu ou le soleil domine avec de paysages à couper le souffle.
🎯 Objectif : entretenir le moteur, pas le griller.
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